Long Journey of Healthy Life

Ketika orang bilang kurus itu 70 persen diet dan 30 persen olah raga, sayangnya tidak berlaku buat badan saya, dalam beberapa waktu saya menemukan bahwa:
"Sehat itu tentang 100 persen passion, 100 persen apa yang kita makan dan 100 persen olah raga. Karena nggak ada hal baik yang bisa diperoleh kalo cuma setengah-setengah"

Sejak kecil sudah gendut, waktu SD aja beratnya sudah 55 kilo, namanya anak kecil gendut itu kan keliatan lucu ya, pipinya tembem bikin gemes gitu *yak ngelesssss. Udah gitu nggak doyan buah dan sayur pula. Eh hobinya makan manis, minum soda dan makan gorengan atau keripik. Ditambah nggak olah raga. . Ambyar pemirsaaaah!!!

Pas tahun 2012 sudah mulai kontemplasi mencari titik balik dan belajar apa yang harus dilakukan untuk merubah karena kondisi tubuh sudah benar-benar tidak nyaman. Waktu itu mulai belajar masak dan makan sayur atau buah, itupun masih pilih-pilih dengan yang cocok aja di lidah. Baca-baca tentang self-upgrade dan sebagainya. Sampai akhirnya tahun 2013 mantap memulai 'renovasi' dengan sepedaan 30 menit sehari. Seiring dengan nafas yang semakin panjang mulai belajar olah raga lain dengan cari panduan workout di internet. Kenal istilah squat, plank, jumping jack, dan lain-lain. Beli gym ball dan dumbbell pertama kali juga di tahun ini. Bulan pertama turun 5, lalu kedua turun 3, lalu turun lagi 2, lalu 2, lalu 2 lagi, lalu 1. Waktu itu dietnya ketat sekali hanya makan sedikit saat makan siang, sarapan dan makan malamnya dengan 'katalis' dan buah yang sengaja saya tidak sebutkan namanya. Entah bagaimana hasil saat itu bisa tejaga hingga 2015.

Sebenarnya tahun 2016 sudah mulai kembali berolah raga dan makan sehat tetapi masih on-off, belum kembali menemukan motivasi jelas kenapa harus kurus lagi hahahha. Berasa bego banget, soalnya dulu udah berhasil ngilangin 3 karung beras 5kg dari badan, eh ya kok balik lagi dalam setahun. Rasanya kayak pingsan aja gitu terus tau-tau gendut lagi. #iningomongapasih

Grafik kondisi lemak tubuh, posisi awal yang dilingkari
sumber: http://www.accumeasurefitness.com/uploads/5/0/4/3/50439275/2359200.jpg?929

Berdasarkan sebuah penelitian di Amerika, tubuh orang yang sudah termasuk obesitas cara penanganan terbaiknya adalah dengan melakukan sesuatu secara sustainable atau berkelanjutan. Karena prinsip tubuh itu seperti karet, ditarik sekuat apapun, akan selalu berusaha melawan dan kembali ke bentuknya semula, makanya sulit untuk bertahan kurus setidaknya sampai 5 tahun. Saya menemukan pemikiran tersebut di tahun 2017 dan menyadari apa yang salah dan membuat kondisi tubuh saya kembali lagi seperti dulu, secara saya termasuk yang di zona merah dengan kadar lemak lebih dari 35 persen dengan usia di bawah 25 tahun. Dulu saya melakukan batasan-batasan kalori yang sepertinya cukup jahat kalo diinget-inget lagi sekarang. Selalu menolak diajak makan enak, bahkan ditawarin gorengan sebiji aja nggak mau. Ternyata gitu tu efeknya bikin muscle loss yang malah melambatkan metabolisme di masa depan dan bisa memicu penuaan dini juga. Sedih yak  ✌

Sambil berkenalan dengan konsep sehat yang dibawa channel Fitness Blender dan HasFIT di Youtube saya belajar bahwa saya harus melakukan suatu perubahan yang bisa dilakukan dan diterima tubuh untuk seumur hidup kalau memang mau sehat dan fit dalam artian luas bukan sekedar masalah timbangan. Artian luas sehat dan fit itu meliputi koordinasi dan kelincahan anggota tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan. Setelah itu timbangan dan bentuk tubuh pasti mengikuti. (Jadi nyesel dulu nyuekin pelajaran olah raga deh!). Nggak nyangka kalo olah raga bisa punya segitu banyak manfaat, padahal saya sebenernya cuma karena sayang sama badan dan ketagihan hormon endorfin yang keluar pasca olah raga, hormon ini mempengaruhi perasaan bahagia pada tubuh lho.
Btw buat yang sudah kurus, perlu coba juga melakukan tes kadar lemak karena siapa yang tahu kalau ternyata skinny fat, orang yang keliatan kurus dengan kadar lemak tubuh tinggi karena ternyata organ dalemnya banyak terbungkus lemak. (saya belum ukur lemak lagi sekarang karena alatnya yang dulu dipakai sudah rusak)

Untuk membentuk tubuh yang sehat perlu adanya asupan yang baik meliputi fisik dan mental karena itu konsep intuitive eating (akan dibahas detil lain kali ato bisa juga di googling sendiri) lebih pas untuk diterapkan ke tubuh saya. Tidak perlu terlalu stress menolak makanan tertentu, tidak harus menghindari sebuah kegiatan sosial dan tidak ada perasaan ingin makan dengan balas dendam karena sudah terlanjur kelaparan seharian. Dengan membuat diri jadi bahagia otomatis menghambat hormon kortisol yang mempengaruhi munculnya rasa lapar. Karena itu sekarang saya sering menyusun buah dan sayur yang menarik untuk dimakan supaya bisa membiasakan ke diri sendiri. Saya sendiri masih berharap nanti di tengah-tengah nggak kehilangan motivasi, namanya juga manusia hehehe.

Yuk jadi sehat dengan bahagia dan tidak dengan cara yang instan ☺ Because life is too short to spend it at war with yourself.



Kiss kick, XOXO

Yoga Revolution - Yoga with Adriene : Ternyata Yoga itu Menyenangkan

Beberapa orang menolak atau tidak tertarik untuk yoga karena merasa badannya kaku dan tidak fleksibel, termasuk saya awalnya. Tetapi berdasarkan beberapa artikel kesehatan yang saya baca dan entah siapa lagi yang bilang, "Justru setiap orang perlu belajar yoga dan stretching agar tubuhnya tidak kaku dan mengurangi cedera saat harus melakukan gerakan-gerakan fitness yang sulit".
Masih dengan alasan yang sama, Resolusi Sehat 2017. Kali ini saya mencoba menuntaskan program yoga dari panduan Youtube di channel Yoga with Adriene atau dengan subscribe ke sini biar dapet email cinta dan kalender workoutnya. Salah satu alasannya karena menurut saya cara memandunya lembut dan cukup mudah diikuti. Sebelum ini saya belum pernah mencoba yoga dengan serius karena merasa justru bikin badan jadi pegal-pegal dan belum menemukan guru yang cocok.

credit picture: @scarletadrianne

Tulisan ini mulai dibuat saat sudah memasuki hari ke-13 (Opening Practice) yang fokusnya terasa lebih banyak untuk hip opening. Beberapa gerakan sudah terasa lebih mudah tapi tetap saja belum bisa mengikutinya dengan sempurna, apalagi yang berkaitan dengan gerakan punggung (karena saya skoliosis).

Hari ke-14 (Forgiveness Practice) fokusnya lebih banyak tulang belakang. Gerakannya tidak banyak dan kalem tapi justru dengan menahan satu gerakan dalam posisi yang sama agak lama itu jadi tantangan tersendiri.

Hari ke-15 (Fearless Practice) lebih seperti power yoga karena bikin keringat mengucur deras. Di bagian hampir akhir dilatih untuk melakukan crow pose tapi saya tidak berhasil karena terlalu takut jatuh atau cedera, mungkin karena itu ya hari ini dinamai fearless practice. 

Hari ke-16 (Sweet Practice) di hari ini banyak gerakan memeluk diri sendiri seperti namanya yang manis. Fokus gerakan untuk kestabilan sendi dan memperbaiki pencernaan.

Hari ke-17 (Stillnes Practice) latihan hari ini cukup pelan dan lembut sampai tidak terasa saat mau berakhir. Sangat menyenangkan saat dilakukan di hari Minggu.

Hari ke-18 (Balancing Practice) seperti namanya, fokus hari ini untuk menyeimbangkan. Banyak pose yang bertumpu pada 1 kaki. Hari ini cukup berat dan lumayan berkeringat.

Hari ke-19 (Light Practice) hari ini diawali dengan lembut lalu mulai agak berat di bagian tengah. Salah satu manfaat dari latihan yoga rutin mulai terasa, hari ini akhirnya bisa full side plank dengan durasi agak lama.

Hari ke-20 (Peace Practice) tidak terlalu banyak variasi gerakan. Hari ini rasanya damai dan menenangkan dengan banyak berfokus pada pernapasan pernafasan.

Hari ke-21 (Strenght Practice) banyak sekali plank, jadi bikin gobyos banget. Lalu yang nggak nyangka, abis latihan tangan lumayan cenut-cenut seperti abis angkat barbel.

Hari ke-22 (Gentle Practice) santai banget karena ini semacam rest day practice. Hanpir semua gerakannya dilakukan sambil baringan. Enak banget buat pas lagi mager.

Hari ke-23 (Discipline Practice) semacam power yoga yang bikin gobyos banget tapi sesudahnya bikin badan jadi nyaman banget. 

Hari ke-24 (Patience Practice) tidak seberat kemarin, tapi durasi hari ini adalah yang paling lama dari seluruh sesi. Sampe hari ini masih belum berhasil mencoba pose2 sulit yang diajarkan. Pola atur nafas udah jauh lebih baik dari sebelumnya. 

Hari ke-25 (Root Practice) memasuki minggu terakhir yoga boot camp ini. Hari ini cukup santai, waktu tree pose jadi semakin menyadari kalo kekuatan kaki kiri dan kanan berbeda cukup jauh. 

Hari ke-26 (Creative Practice) latihan berdurasi 20 menit yang lumayan banyak gerakan bebasnya, tidak terlalu berat dan menyenangkan.

Hari ke-27 (Self Practice) latihan untuk chest opener, lumayan berat karena ini pertama kali camel pose. Tapi tetep seru karena jadi makin kenal sama kondisi dan kapasitas tubuh. Gerakan yang awal-awal terasa sulit juga makin terasa mudah sekarang.

Hari ke-28 (Heart Practice) latihan untuk kembali tentang chest opener, tetapi digabung dengan power yoga, hari ini lebih berkeringat dari kemarin.

Hari ke-29 (Truth Practice) salah satu latihan yang cukup pendek tetapi tetap mengena.

Hari ke -30 (Intuition Practice) seperti merangkum banyak gerakan dari yang sebelum-sebelumnya tapi sudah terasa lebih mudah lagi digerakkan.

Hari ke-31 (Presence Practice) adalah hari rangkuman seluruh gerakan dan pose-pose sulit yang harus dicoba sebelumnya (dan saya masih tetap belum bisa crow pose atau pose aneh-aneh lainnya) tetapi yang istimewa dari hari penutup ini adalah Adriene membebaskan untuk bergerak tanpa panduan darinya sambil diiringi musik. Di bagian penutupnya saya sampai menangis karena terharu bisa menyelesaikan bootcamp ini (ato mungkin kebawa suasana bapernya ya?)

Jadiiiii. . . manfaat yang didapat setelah menyelesaikan program ini adalah
1. Tubuh saya yang tingginya 163 setelah yoga ini jadi 165cm, kemungkinan karena bagian punggung dan kaki yang meregang, memang terasa lebih nyaman sekarang. Nyesel banget! Nyesel kenapa nggak dari dulu nyoba yoga.
2. Postur berdiri dan duduk yang lebih baik. Tubuh jadi otomatis lebih tegak meskipun banyak aktivitas berdiri dan duduk.
3. Sholat yang lebih nyaman dan khusyuk karena belajar untuk jadi tidak tergesa-gesa baik secara fisik dan mental.
4. Pencernaan yang lebih baik. Yoga membantu mengurangi nafsu makan dengan banyak gerakan yang dikhususkan untuk bagian perut.
5. Daaan ternyata juga menambah kekuatan tubuh, saya jadi bisa upgrade dumbell dari 3 kg ke 4 kg.

Yang jadi tantangan adalah konsisten untuk yoga setiap harinya. hahaha. Kadang kalau males banget ya saya biarkan alas yoga tetap tergulung. Tapi saya nggak kapok untuk berusaha meluangkan waktu untuk menggerakkan tubuh dengan yoga walaupun kalori yang dibakar tidak sebesar cardio atau weightlifting. Mungkin bulan depan bakal mencoba program bootcamp yoga lain yang dirilis oleh Adriene.

Silahkan mencoba yoga bootcamp ini ya. .


Kiss and kick, XOXO

Cara Diet yang Tidak Menyiksa

Sudah pernah turun banyaaaaak banget, lalu pelan-pelan kembali lagi ke berat semula? Sudah olah raga dan makan sehat lalu berhenti begitu saja? Selalu punya resolusi jadi kurus setiap tahun baru tapi pura-pura lupa di tengah tahun? Sudah merasa sangat berusaha tapi timbangan naik turun seperti yo-yo? Itu belum seberapa dibandingkan orang yang sudah pernah operasi vsg (vertical sleeve gastrectomy) atau pengurangan ukuran lambung lalu kembali gemuk lagi.

Dari video yang berjudul How to Lose 50 Pounds and Keep Them Off oleh Arya Sharma dalam acara TEDxUAlberta ini dijelaskan bahwa tubuh punya kemampuan untuk melawan dan mengembalikan ke state yang sudah dianggap normal. Simulasinya dilakukan dengan menarik resistance band, semakin keras ditarik memang akan semakin tipis tetapi perlawanan untuk kembali seperti semula juga akan semakin kuat. Diet sebenarnya bukan tentang mengurangi apa yang kita makan tetapi tentang bagaimana melakukan pengelolaan pola makan. Sedangkan orang-orang yang melakukan pola diet dengan pembatasan ketat tentang apa yang dimakan akan cenderung binge eating di waktu tertentu atau makan dengan maksud balas dendam.

Penanganan terbaik yang harus dilakukan  adalah dengan merubah pola makanan dan menjadikan tubuh lebih aktif perlahan-lahan juga berkelanjutan. Perubahan drastis dan mendadak tidak memberikan jaminan hasil dalam jangka yang panjang. Kalau kata video itu, penaganan perlu dilakukan terus menerus seperti orang yang mengalami sakit kronis, tidak ada kata berhenti. Maksudnya, setelah memiliki pola hidup yang sehat artinya tidak boleh berhenti, harus berkomitmen sebaik-baiknya oleh karena itu harus dimulai dengan diet-diet yang tidak memberatkan atau menyiksa yang membuat kita bersedia melakukannya seumur hidup.

*refleksi dan sedikit curhat colongan

Pengen Perut Rata? Coba Ikut Free 15 Day Flat Abs Fitness Challenge

Apakah kamu lagi pengen berolah raga tapi beralasan "saya nggak punya waktu", "saya nggak sempat ke gym", "saya nggak punya alatnya" atau "biaya gym kan lumayan mahal" sebagai hambatan? Kalau beneran pengen, silahkan coba daftar ke link ini.

Free 15 Day Flat Abs Fitness Challenge merupakan program trial dari aplikasi android berlangganan yang dilengkapi dengan fitur panduan olah raga dan pengaturan menu makanan tapi kalau mau coba trialnya aja tetep boleh kok. Program ini sangat menyenangkan dan mudah untuk diikuti, hal itu antara lain karena:
1. Tidak membutuhkan peralatan yang spesifik dan bisa dilakukan di rumah.
2. Gerakan dipandu berdasarkan 3 level kemampuan mulai dari yang mudah, sedang dan sulit
3. Hanya sekitar 15 menit (tapi belum termasuk pemanasan dan pendinginan)
Hanya membutuhkan:
1. NIAT (Iya ini penting banget!!!)
2. Alas olah raga atau yoga mat.
3. Kuota data karena panduannya diberikan melalui video Youtube yang cuma bisa diakses dari link yang disertakan dalam email. (Karena itu harus daftar dengan email dulu).
Selama 15 hari ada dua rest day, yaitu di hari ke 7 dan 14 yang boleh digunakan sebagai hari istirahat saja atau juga bisa diisi dengan melakukan yoga.
Saya tidak tahu apakah program ini bisa diulang lagi, berhubung saya bosenan jadi setelah ini akan mengikuti program olah raga yang lain.

Efek yang saya dapat setelah menjalani program ini adalah berkurangnya ukuran perut atas 1 cm, perut bawah 1 cm dan celana yang makin longgar, kemungkinan ini karena efek fatloss dari menjalani program ini. Selama menjalani program ini berat badan saya turun 1 kg karena bulan sebelumnya sudah cukup signifikan turunnya dan saya tetap makan seperti biasa tanpa diet yang terlalu ngoyo.

Sambil menjalani program ini, bagian pedinginannya saya modifikasi dengan mengikuti program 31 Yoga Revolution dari Youtube Yoga with Adriene. Hasilnya akan di review di posting selanjutnya.



Kiss and Kick,



Flabby Belly

Resolusi Sehat 2017

Blog amatir ini ditulis sebagai dokumentasi untuk refleksi dan tidak mengulangi kesalahan yang sama lagi.

Dalam resolusi tahun baru setiap orang hampir pasti selalu ada resolusi hidup sehat dan jadi kurus. Sayangnya, usaha untuk jadi konsisten itu sulit banget. Saya sendiri pernah punya resolusi itu di tahun 2013.

Foto masa lalu

Foto di kiri diambil November 2012 sedangkan yang di kanan diambil Mei 2014, selisih berat badan sekitar 15 kilogram. Waktu itu ikut program diet dengan menggunakan suplemen dan makanan pengganti.Ditambah bersepeda dan pelan-pelan berkenalan dengan angkat beban, dimulai dari barbel 1 kilogram sepasang.

Karena namanya konsisten itu susah dan juga banyak perubahan keaadan yang saya alami di tahun 2016 berat badan kembali lagi ke foto yang sebelah kiri. Beberapa faktor penyebabnya antara lain karena mulai mengurangi dan berhenti penggunaan suplemen dan makanan pengganti, seringnya lembur dan kurang tidur yang pasti menggangu metabolisme daaaaaan males olah raga (ini nih dosa paling beratnya). Nyesel? Iya nyesel banget lah, mana baju-baju lama yang gedhe-gedhe sudah disumbangin.

Jadi sebenernya niat jadi kurus lagi sudah diawali sejak sesudah libur lebaran tahun 2016. Waktu itu celana terakhir sudah bener-bener gugur karena sudah gak muat, jadi cuma bisa pakai rok aja dan itu bikin keliatan makin ngembang (adonan donat kali bisa ngembang haha). Sambil menyadari bahwa tubuh saya adalah tipe yang sangat-sangat mudah mengembang, dari kecil emang udah gendut bahkan waktu kelas 6 SD aja sudah 55 kilogram (kata mama itu berat badannya waktu kuliah). Ditambah riwayat pernah operasi berat yang sempat bikin saya berpikir nggak akan pernah bisa olah raga lagi seumur hidup.

Dimulai dengan mengikuti playlist olah raga di Youtube yaitu 12 Week Shape Up Challenge - Workout from home! 2014. Playlist olah raga ini cocok buat pemula karena programnya disusun untuk meningkatkan endurance yang dikerjakan seminggu sebanyak 6 kali. Dasar males, cuma sampe di minggu ke 4 saya mandeg mengikuti playlist latihan ini karena harus beberapa hari pergi ke luar kota. Jadi hasil yang saya peroleh dari 4 minggu itu amblas lagi.

September, bulan baru dan semangat baru saya ganti program lagi tapi masih dari channel Youtube yang sama Idealshape saya pilih playlist yang lain IdealShape Up Challenge - Free 12 Week Workout Series!! 2015 perubahan yang signifikan mulai terasa. Program ini saya ikuti hanya selama 4 minggu karena nggak sabar untuk lebih cepet kurus, saya memilih untuk ganti program. Kalau yang ini gara-gara faktor bosenan.

Bulan selanjutanya channel yang jadi favorit saya Fitness Blender. Olah raga bersama channel ini selain membuat badan semakin kuat, mereka juga mengajarkan bahwa sehat tidak melulu tentang kurus dan angka ditimbangan. Tapi pencapaian itu bisa juga diukur dari fleksibilitas tubuh misalnya dengan melatih mencium lutut, koordinasi antar bagian tubuh misalnya mengangkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, atau menyadari bahwa saat mengangkat kaki kanan dan kiri tidak lagi tinggi sebelah. Ada lebih dari 500 video dan sudah lebih 3 juta subscriber mengikuti channel ini.

Dari channel ini saya mengikuti 4 playlist 5 day challenge yang levelnya naik secara bertahap.

1. Free 5 Day Workout Challenge: 30 Minute Workouts or Less

2. Fitness Blender's Free 5 Day Workout Challenge to Burn Fat and Build Lean Muscle

3. Fitness Blender 5 Day Challenge - Strong and Lean

4. Fitness Blender 5 Day Challenge: 5 Day Fat Loss Program Jumpstart

Setelah tuntas saya lanjutkan lagi dengan ғɪᴛɴᴇss ʙʟᴇɴᴅᴇʀ 8 ᴡᴇᴇᴋ ᴘʀᴏɢʀᴀᴍ (ᴄᴏᴍᴘʟᴇᴛᴇ) yang lagi-lagi sayangnya marus mandeg di minggu ke 4 karena cedera akibat iseng mengikuti program dari trainer lain (mungkin karena tidak terbiasa dengan pola gerakan trainernya).

Setelah berhasil konsisten selama 8 minggu berolah raga dan menjaga makanan, kemudian mandeg lagi itu bikin lagi-lagi kehilangan kontrol. Tapi jadi pembelajaran untuk mengenal tubuh dan nafsu makan dengan lebih baik. Saya jadi lebih sadar bahwa saya bisa melakukan sesuatu dengan lebih baik dengan ada panduan visual tepat.

Akhirnya sampai di tahun 2017, saya berjanji bila nanti sudah punya stamina yang sama dengan sebelumnya saya akan melanjutkan program-program latihan yang belum dituntaskan karena itu saya mengawali dengan mengikuti program-program pendek lagi.

1. IdealShape For Life - 15 Day Challenge

Program ini berhasil diselesaikan selama 15 hari tepat. Playlist dilengkapi dengan pemanasan dan pendinginan juga ditambah dengan yoga spesial untuk hari ke 7 dan 14.

2. 15 Day Fight The Fat Challenge

Berhasil diselesaikan selama 15 hari tepat juga dengan program yang tingkat kesulitannya meningkat secara progresif dari hari ke hari.

Setelah menyelesaikan dua program ini kira-kira berhasil turun 3-4 kilogram.

Di kesempatan selanjutnya saya akan mereview lagi program-program yang sudah saya coba dan ceritakan hasilnya dengan lebih detail.

Resolusi tahun ini yang penting tidak pakai obat-obatan, makan sehat dan membentuk kebiasaan sehat yang baru dengan rutin berolahraga. And say goodbye to my flabbybelly. .

Kiss kick, XOXO